Zoeken

Praktische tips van een sportdiëtiste voor optimale hydratatie Belang van goede hydratatie Hydratatie is cruciaal voor iedereen die sport, ongeacht leeftijd of niveau. Tijdens inspanning verlies je vocht en elektrolyten, en zelfs 2% vochtverlies  kan je uithoudingsvermogen al merkbaar verminderen. Goed gehydrateerd blijven helpt niet alleen je prestaties, maar ook je herstel. Vooral bij warm weer, intensieve trainingen, hevige zweters en duur- of ultrasporters is dit van groot belang. Door voldoende te drinken ondersteun je je lichaam op verschillende manieren: Concentratie en coördinatie:  je blijft scherper tijdens het spel of de training. Lichaamstemperatuur:  je koelt efficiënter af tijdens inspanning. Verminderd risico op vermoeidheid en krampen:  vocht en elektrolyten houden je spieren soepel. Kortom: hydratatie = prestatie! Wanneer een sportdrank gebruiken Niet elke training vraagt om een sportdrank. Water volstaat vaak, zeker bij korte, rustige sessies. Een sportdrank kan echter een groot verschil maken in specifieke situaties, zoals: Duursporten langer dan 60 minuten : veel zweten en hoge energiebehoefte. Hoge intensiteit of hevige zweters : extra elektrolyten kunnen noodzakelijk zijn. Warm of vochtig weer : sportdrank helpt om je lichaamstemperatuur te regelen. Snelle energie nodig : suikers in sportdrank geven je een directe energieboost. Water vs sportdrank Tijdens het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke stoffen zoals natrium, kalium en suikers . Water vult enkel vocht aan, terwijl een sportdrank ook energie en elektrolyten aanvult. Zonder deze aanvulling kun je sneller vermoeid raken, spierkrampen krijgen en minder goed presteren. Kort samengevat: Water → vult enkel vocht aan. Sportdrank → vult vocht, energie én zouten aan. Soorten sportdrank Sportdranken zijn niet allemaal hetzelfde en verschillen in suiker- en zoutgehalte. Ze worden ingedeeld in hypotone, isotone en hypertone  dranken: Hypotoon (<4% suiker):  bevat minder opgeloste stoffen dan bloed, wordt snel opgenomen en is vooral geschikt voor korte, lichte inspanning. Voorbeelden: water, light sportdrank, water met een snufje zout en citroen. Isotoon (4–8% suiker):  dezelfde concentratie als bloed, zorgt voor optimale opname van vocht én energie. Ideaal bij inspanning langer dan een uur. Voorbeelden: commerciële sportdrank of verdunde vruchtensap. Hypertoon (>8% suiker):  hoger suikergehalte dan bloed, trage opname, bedoeld om energievoorraden na inspanning aan te vullen. Voorbeelden: vruchtensap, frisdrank of herstelshake. Praktische tip:  lees altijd het etiket. Sommige sportdranken bevatten onnodig veel suiker. Type drank % suiker (koolhydraten) Omschrijving Voorbeeld Hypotoon: vooral vocht < 4%  (minder dan 4 g suiker per 100 ml) Bevat minder opgeloste stoffen dan bloed → snelle opname, vooral vocht. Water, verdunde sportdrank, light sportdrank, water met een beetje zout/citroen Isotoon: vocht, energie en elektrolyten 4–8%  (ongeveer 6–8 g suiker per 100 ml) Zelfde concentratie als bloed → optimale opname van vocht + energie tijdens inspanning. Klassieke sportdrank (bv. 60–80 g suiker per liter), verdunde vruchtensap (½ sap, ½ water) Hypertoon: vooral energie > 8%  (meer dan 8 g suiker per 100 ml) Hoger suikergehalte dan bloed → trage opname, bedoeld om energievoorraden aan te vullen ná inspanning. Vruchtensap, frisdrank, energiedrank, herstelshake Soorten sportdranken: iso-, hyper- en hypotoon Extra aandachtspunten Naast het suiker- en zoutgehalte is het ook belangrijk om te letten op: pH van sportdrank:  dit beïnvloedt smaak, tanden en maagcomfort. Elektrolyten berekenen:  1 g zout = 400 mg natrium, handig om zelf een isotone drank samen te stellen. Voorbeelden in de praktijk Hypotone sportdrank: 6d Hydro ORS SIS Hydro+ SIS immune tablets SIs Hydro tablets Orangefit Hydrate Isotone sportdrank: 6d Sports drink 2:1, 2 scheppen in 500ml water 6d Sportsdrink 2:1, 1 unidosis zakje in 500ml water Isostar Hydrate & perform powertabs (laag-isotoon), 1 tablet in 500ml Isostar Hydrate & perform isotone poeder, 40g in 500 ml Etixx Recovery shake, bij 3 scheppen Hypertone drank: Fruitsappen Frisdranken Gesuikerde zuiveldranken 6d ultra drink 1:1, 3 scheppen in 500ml water 6d Recovery shake, 2 scheppen in 500ml Etixx Recovery shake, bij 6 scheppen Samenvattend advies Kijk altijd naar g koolhydraten per 500 ml of per liter  en reken door (×2 voor g/L). Elektrolyten verhogen de osmolaliteit, maar suiker bepaalt meestal of iets iso/hypo/hypertoon valt. Voor onduidelijke items (scoops/zakjes): ga het aantal gram per schep / g per zakje  na en reken uit naar 500ml of 1l Lees ook Hoe bereken je de hoeveelheid natrium/zout in een sportdrank? Wil je weten wat voor jou het beste werkt? 📩 Stuur me gerust een bericht of plan een persoonlijk consult!

Zo reken je zout en natrium makkelijk om Op verpakkingen staat soms natrium (Na)  en soms zout (NaCl)  vermeld, maar ze zijn niet hetzelfde. Zout = natrium + chloride , en natrium is maar een deel van het zout. Om van het ene naar het andere om te rekenen, gebruik je een eenvoudige factor 2,5 : Zout (g) = Natrium (g) × 2,5 Natrium (g) = Zout (g) ÷ 2,5 Een voorbeeld Op de verpakking van een sportdrank, zoals AA Drink Isotone , staat bijvoorbeeld: 0,12 g zout per 100 ml . Je wil weten hoeveel natrium  dat is. Gebruik dan de omrekenfactor 2,5 : Zout: 0,12 g per 100 ml Dus natrium = 0,12 ÷ 2,5 = 0,048 g per 100 ml  = 48 mg per 100 ml Dat komt zeer dicht in de buurt van de opgegeven 49 mg per 100 ml Voor een flesje van 500 ml: Zout: 0,12 g × 5 = 0,60 g zout per 500 ml Natrium: 48 mg × 5 = 240 mg natrium per 500 ml (=480mg/l) Omrekenen van zout naar natrium

Ga direct naar het recept Wat maakt een dressing gezond? Veel mensen denken dat dressings automatisch ongezond zijn, maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Een gezonde dressing  kan juist een heerlijke aanvulling zijn op je maaltijd, zolang je kiest voor de juiste ingrediënten. Het geheim van een light dressing recept  zit in bewuste keuzes : geen overbodige suikers of vetten, maar pure smaken die je gerecht versterken. Met een basis van magere kwark , Dijonmosterd  en kruiden  maak je eenvoudig een dressing met kwark  die niet alleen lekker is, maar ook voedzaam en licht verteerbaar. Voeg een beetje honing of een suikervrij alternatief toe, en je hebt een suikervrije dressing  die perfect past binnen een gezonde levensstijl. Zelf een zelfgemaakte dressing  maken heeft veel voordelen: je weet precies wat erin zit, je vermijdt onnodige toevoegingen en je kunt de smaak helemaal afstemmen op je gerecht. Of je nu kiest voor een gezonde dressing zonder olie , een frisse kwarkdressing of een dressing met dille en mosterd - de mogelijkheden zijn eindeloos. Kortom:  dressings zijn niet per se ongezond; het draait allemaal om de ingrediënten. Met een paar eenvoudige stappen maak je een gezonde salade dressing  die barst van de smaak én past binnen een evenwichtig voedingspatroon. Recept: Frisse kwarkdressing met mosterd en dille Ingrediënten (voor 1 portie): 2 eetlepels magere kwark 2 koffielepels Dijonmosterd 1 snufje gedroogde dille Peper en zout naar smaak 1 koffielepel honing of  ½ koffielepel Sugarly (alternatief voor rietsuiker) Een beetje water (tot de dressing lichtlopend is) Bereidingswijze: Doe de magere kwark in een kommetje. Voeg de mosterd, dille, peper, zout en honing (of Sugarly) toe. Meng alles goed met een lepel of garde. Voeg beetje bij beetje water toe tot je een lichtlopende, romige dressing  krijgt. Proef en breng eventueel extra op smaak met peper, zout of een beetje extra mosterd. Tip: Deze dressing is heerlijk bij een groene salade, gegrilde groenten of als sausje bij kip of zalm.

Ga direct naar het recept Dé aanrader van een (sport)diëtiste De geur van pumpkin spice in de oven is pure herfstgeluk. Deze gezonde homemade granola  is krokant, licht zoet en kruidig - zonder toegevoegde suikers of olie. Dankzij opgeklopt eiwit  en banaan  krijg je een heerlijk crunchy structuur, vol natuurlijke energie. Ideaal als gezond ontbijt , topping voor yoghurt , of snack voor sporters . Pumkin spice granola Recept: Gezonde pumpkin Spice Granola Ingrediënten (voor 1 grote pot): 250 g havervlokken  (of een mix van spelt-, boekweit-, quinoa- of gerstvlokken) 100 g gemengde noten  (amandelen, walnoten, hazelnoten of wat je lekker vindt) 2 rijpe bananen  (geprakt, als natuurlijke zoetstof en bindmiddel) 1 eiwit  (licht opgeklopt tot schuimig) 1 el pumpkin spice kruidenmix  (bijv. van Albert Heijn ) Snufje zout (Optioneel: 1 el honing  of ahornsiroop  voor extra zoetheid) Bereidingswijze: Verwarm de oven Verwarm de oven voor op 160°C  (hetelucht). Bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng de droge ingrediënten Doe de havervlokken en noten in een grote kom. Voeg de pumpkin spice kruiden  en een snufje zout toe en meng goed. Bereid het ‘nat’ mengsel Prak de bananen met een vork tot puree. Klop het eiwit  in een aparte kom tot het schuimig wordt (het hoeft geen stijve pieken te vormen).Meng de bananenpuree en het eiwitschuim door elkaar. Combineer alles Giet het bananenmengsel bij de vlokken en noten. Roer goed tot alles licht vochtig is en aan elkaar plakt. Bak de granola Verspreid het mengsel gelijkmatig over de bakplaat.Bak 30–40 minuten, roer halverwege  even om, tot de granola goudbruin en krokant is.Laat volledig afkoelen - de granola wordt nog krokanter zodra hij afkoelt. Bewaren Bewaar in een goed afgesloten pot tot 2 weken. Serveer- & gezondheidstips Lekker met Griekse yoghurt , kwark , of plantaardige yoghurt . Voeg na het bakken eventueel rozijnen , kokosvlokken  of pure chocolade chips  toe. Perfect als sportvoeding  dankzij de combinatie van langzame koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten . Geen geraffineerde suikers - dus ideaal bij gezond afvallen  of een bewust eetpatroon .

Frisse, gezonde en lekkere zomerse salade als side dish of 'star of the show'. RECEPT Portie: 1 persoon Bereidingstijd: 20 minuten Je hebt nodig: Voor de salade: 1 eetlepel olijfolie 100g Halloumi ¼ courgette, in halve maantjes ½ avocado, in blokjes 2 handjes rucola 5 kerstomaten, in 4 gesneden 2 eetlepels granaatappelpitten, vers of diepvries Voor de dressing: 1 theelepel mosterd Sap van ½ citroen 1 theelepel honing of agavesiroop of dadelstroop Werkwijze: Voor de dressing: Meng alle ingrediënten in een klein kommetje. De salade: Snij de halloumi in plakjes van ongeveer 3mm dik. Verhit olijfolie in een pan op middelmatig vuur. Doe er de plakjes halloumi in en bak tot deze goudbruin zijn. Doe de gebakken halloumi in een kommetje en zet dit even aan de kant. Bak in dezelfde pan de courgette goudbruin. Doe ondertussen de rucola in een saladebord. Meng er de kerstomaatjes en avocado door. Doe de gebakken courgette uit de pan en meng dit in de salade. Doe er daarna de halloumi bovenop en garneer met granaatappelpitten. Doe als laatste de dressing over de salade.

Spinazie-wrap met maar 3 ingrediënten! eiwitrijk vullend bron van vezels extra groentjes en vitaminen RECEPT portie: 1 persoon bereidingstijd: 15 minuten Je hebt nodig: Voor 1-2 wraps 1 ei 1/2 koffietas havermout 4 rotsjes diepvries spinazie, ontdooid peper en zout naar smaak om te bakken: olijfolie blender of staafmixer Werkwijze: Doe alle ingrediënten in de mixer (of gebruik een staafmixer). Indien het beslag nog te lopend is, voeg wat havermout toe. Indien het te vast is, doe er dan wat spinazie bij. We willen pannenkoekenbeslag bekomen. Verhit 1 eetlepel olijfolie op het vuur in een grote pan. Bak het beslag zoals een pannenkoek. Meestal kan je 1 a 2 wraps maken. Serveer met allerlei beleg naar keuze, dit zijn toppers; mozarella, tomaat en pesto (+ eventueel pijnboompitten) Avocado, cottage cheese en rauwkost Hummus, gegrilde groenten en geroosterde kikkererwten ricotta, citroen en gebakken kipfilet

Koolhydraatarme lunch/avondmaal? Dit gerecht is ideaal als lunch, bijgerecht of als volwaardige maaltijd met een lekker stukje gebakken kipfilet of andere magere vleeswaren/vleesvervangers. Dit recept bevat butternut, spinazie, kikkererwten, feta en noten. Een ideale combinatie dus; gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten . Recept: Butternut in de oven met geroosterde kikkererwten, feta en walnoten Aantal porties: 2 porties Tijdsduur: 30 min Ingrediënten: ½ middelgrote butternutpompoen 1 blik kikkererwten (uitgelekt) 150 g spinazie (vers of diepvries) 2 eetlepels cottage cheese 200 g feta (verbrokkeld) 1 grote handvol walnoten (grof gehakt) Peper en zout Kerriepoeder en paprikapoeder Optioneel: olijfolie Bereiding: Verwarm de oven voor op 200°C. Bereid de butternut voor: Was de pompoen goed en snijd het topje eraf. Halveer de butternut in de breedte en gebruik alleen het bovenste deel (zonder pitten). Snijd de butternut in schijven van ongeveer 1 cm dik. De schil mag blijven zitten. Roosteren: Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel de butternutschijfjes en kikkererwten erop. Kruid met peper, zout, kerriepoeder en paprikapoeder. Bestrijk eventueel met een beetje olijfolie. Bak 15-20 minuten in de oven tot de butternut goudbruin en knapperig is. Voor extra crunch kun je de oven op het einde een minuutje op de grillstand zetten. Bereid de spinazie: Blancheer de spinazie of ontdooi en verwarm deze volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng de spinazie met de cottage cheese en breng op smaak met peper en zout. Serveren: Verdeel de butternutschijfjes over de borden. Voeg het spinaziemengsel toe en garneer met de verkruimelde feta en walnoten. Serveer eventueel met een honing-mosterd dressing. Optionele honing-mosterd dressing: Meng 1 eetlepel Dijonmosterd, 1 eetlepel citroensap, 1 koffielepel honing en 2 eetlepels water. Smakelijk! Geroosterde butternut met spinazie, feta en kikkererwten

Een simpele lunch die op 10 minuten op jouw bord ligt. Gevuld met gezonde vetten, vezels en eiwitten die zorgen voor een lange verzadiging. Ideaal in de lente en de zomer door de 'frisse touch' van de citroen en dille. Recept: Gezonde zalm-toast met ricotta, citroen en dille Portie: 1 persoon Bereidingstijd: 10 minuten Ingrediënten: 1 meergranen landbol (afbakbroodje Albert Heijn) 1 eetlepel ricotta 1/4 komkommer 100g gerookte zalm 1 theelepel kappertjes 2 takjes dille 1/2 citroen peper en zout Bereiding: Bak het broodje volgens de aanwijzingen op de verpakking. Ondertussen schil je met een dunschiller plakjes van de komkommer in de lengte. Snij de citroen in plakjes. Snijd daarna deze plakjes nog eens in 4. Snijd het broodje doormidden zodat je 2 helften hebt. Besmeer elke helft met ricotta. Leg er de plakjes komkommer, gerookte zalm, kappertjes op. Garneer met versneden takjes dille en de stukjes citroen. Werk af met wat peper. De schijfjes citroen kunnen gebruikt worden om uit te persen over de zalm. Smakelijk!

De time-saver die je nodig hebt! Start jouw ochtend met dit geweldig ontbijtje. Boordevol eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Ideaal om meerdere porties te maken voor de hele week.  Je kan variëren in topics en smaken (ipv kaneel)   Supersnel gemaakt waardoor je tijd hebt voor andere dingen óf nog wat langer in bed kan blijven liggen. Recept: Overnight oats met blauwe bessen en pindakaas portie: 1 persoon bereidingstijd: 5 minuten (+ nacht in koelkast) Je hebt nodig: 1/2 koffietas havermout, ongesuikerd 1 tas (plantaardige) melk, ongezoet 4 eetlepels skyr of magere kwark 1 theelepel kaneel 1 eetlepel chiazaad toppings naar keuze Werkwijze: In een bewaarpotje meng je alle ingrediënten goed door elkaar. Zet het in de koelkast gedurende de nacht én genieten in de ochtend.   Geniet ervan!

Ideaal als ontbijt of zoete lekkernij bij de koffie/thee. Deze brownies met donkere chocolade zitten boordevol eiwitten, complexe suikers, gezonde vetten en vezels. Merk op:  Ik weeg de ingrediënten van dit recept nooit af, ik probeer altijd de consistentie van cakebeslag te bekomen. Ik gebruik koffietassen om af te wegen.   Ideaal als mealprep-ontbijt met wat skyr en vers fruit. Recept: Chocoladebrownies met kikkererwten Portie: meerdere porties Bereidingstijd: 15 minuten voorbereiding + 20 minuten in de oven Je hebt nodig: Ongeveer 2 koffietassen melk 1 blik kikkererwten uit blik (125g), uitgelekt 1grote koffietas havermout, ongesuikerd 2 rijpe bananen (hoe rijper hoe zoeter, ze mogen zelfs zwart zijn) 1 theelepel oploskoffie 1 ei 2 scheppen chocolade proteïnepoeder (kan eventueel vervangen worden door meer havermout) 2 eetlepels cacaopoeder, raw 1 theelepel bakpoeder snufje zout voor de topping: hazelnoten, in stukjes Zo maak je het: Verwarm de oven voor op 180 graden. Mix alle ingrediënten in een keukenrobot of mix met een staafmixer tot een homogeen mengsel. Als het beslag nog te dik is, kan je altijd extra melk toevoegen. Het moet de consistentie hebben van cakebeslag. Bekleed een ovenschaal van ongeveer 15x15cm met bakpapier en doe het beslag hierin. Strooi de stukjes hazelnoot over het mengsel. Bak dit in de oven voor 15-20 min op 180 graden.

Eens iets anders dan "een boke met choco" - voor succesvol gewichtsverlies, honger te stillen en stabiele energie. Een eiwitrijke, gezonde en lekkere optie  als beleg op de boterham of als dip. Deze spread bevat gezonde vetten, eiwitten en vitaminen. Recept: Avocadospread met cottage cheese Portie:  voor 1 persoon Bereidingstijd:  10 minuten Je hebt nodig: 1/2 avocado 2 eetlepels cottage cheese sap van 1/2 citroen peper en grof zeezout (of keltisch zout) eventueel wat chili-flakes (if you like it spicy) Werkwijze: Doe de inhoud van de avocado in een klein kommetje en plet deze fijn met een vork. Meng er de cottage cheese, citroensap en de kruiden door. Meng dit goed. Et voila! Je bent al klaar. Serveer op een heerlijke volkoren toast met een eitje of gebruik het als dip.

Ben je op zoek naar een goed vullend, gezond én lekker ontbijt? Dan is dit zoete chocolade-quinoa-ontbijt zeker iets voor jou. Dit ontbijt past perfect binnen een gezond voedingspatroon. Het is geschikt voor mensen die willen vermageren, sporters, vegetariërs en veganisten. Recept: Quiinoa-ontbijt met kokos en chocolade Portie: voor 1 persoon Bereidingstijd: 15 min Je hebt nodig: 1/2 koffietas quinoa 1 koffietas kokosmelk, ongezoet (of andere plantaardige melk) 1 eetlepel raw cacaopoeder 1 theelepel oploskoffie 1 snufje zeezout Werkwijze: Zet een sauspot op een heet vuur: doe de melk samen met de quinoa erin en breng dit aan de kook. Blijf regelmatig roeren. Als de massa iets dikker wordt en de quinoa bijna gaat is doe er dan de oploskoffie, cacao en snuifje zout erbij. Blijf ondertussen goed roeren. Doe eventueel wat extra kokosmelk bij het mengsel als deze te vast wordt. Serveer met yoghurt, fruit, granola of pindakaas.