Sportdrank of water? Zo weet je wat je lichaam écht nodig heeft tijdens het sporten!

Praktische tips van een sportdiëtiste voor optimale hydratatie

Belang van goede hydratatie

Hydratatie is cruciaal voor iedereen die sport, ongeacht leeftijd of niveau. Tijdens inspanning verlies je vocht en elektrolyten, en zelfs 2% vochtverlies kan je uithoudingsvermogen al merkbaar verminderen. Goed gehydrateerd blijven helpt niet alleen je prestaties, maar ook je herstel. Vooral bij warm weer, intensieve trainingen, hevige zweters en duur- of ultrasporters is dit van groot belang.

Door voldoende te drinken ondersteun je je lichaam op verschillende manieren:

• Concentratie en coördinatie: je blijft scherper tijdens het spel of de training.

• Lichaamstemperatuur: je koelt efficiënter af tijdens inspanning.

• Verminderd risico op vermoeidheid en krampen: vocht en elektrolyten houden je spieren soepel.

Kortom: hydratatie = prestatie!

Wanneer een sportdrank gebruiken

Niet elke training vraagt om een sportdrank. Water volstaat vaak, zeker bij korte, rustige sessies. Een sportdrank kan echter een groot verschil maken in specifieke situaties, zoals:

• Duursporten langer dan 60 minuten: veel zweten en hoge energiebehoefte.

• Hoge intensiteit of hevige zweters: extra elektrolyten kunnen noodzakelijk zijn.

• Warm of vochtig weer: sportdrank helpt om je lichaamstemperatuur te regelen.

• Snelle energie nodig: suikers in sportdrank geven je een directe energieboost.

Water vs sportdrank

Tijdens het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke stoffen zoals natrium, kalium en suikers. Water vult enkel vocht aan, terwijl een sportdrank ook energie en elektrolyten aanvult. Zonder deze aanvulling kun je sneller vermoeid raken, spierkrampen krijgen en minder goed presteren.

Kort samengevat:

• Water → vult enkel vocht aan.

• Sportdrank → vult vocht, energie én zouten aan.

Soorten sportdrank

Sportdranken zijn niet allemaal hetzelfde en verschillen in suiker- en zoutgehalte. Ze worden ingedeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken:

• Hypotoon (<4% suiker): bevat minder opgeloste stoffen dan bloed, wordt snel opgenomen en is vooral geschikt voor korte, lichte inspanning. Voorbeelden: water, light sportdrank, water met een snufje zout en citroen.

• Isotoon (4–8% suiker): dezelfde concentratie als bloed, zorgt voor optimale opname van vocht én energie. Ideaal bij inspanning langer dan een uur. Voorbeelden: commerciële sportdrank of verdunde vruchtensap.

• Hypertoon (>8% suiker): hoger suikergehalte dan bloed, trage opname, bedoeld om energievoorraden na inspanning aan te vullen. Voorbeelden: vruchtensap, frisdrank of herstelshake.

Praktische tip: lees altijd het etiket. Sommige sportdranken bevatten onnodig veel suiker.

Type drank	% suiker (koolhydraten)	Omschrijving	Voorbeeld
Hypotoon: vooral vocht	< 4% (minder dan 4 g suiker per 100 ml)	Bevat minder opgeloste stoffen dan bloed → snelle opname, vooral vocht.	Water, verdunde sportdrank, light sportdrank, water met een beetje zout/citroen
Isotoon: vocht, energie en elektrolyten	4–8% (ongeveer 6–8 g suiker per 100 ml)	Zelfde concentratie als bloed → optimale opname van vocht + energie tijdens inspanning.	Klassieke sportdrank (bv. 60–80 g suiker per liter), verdunde vruchtensap (½ sap, ½ water)
Hypertoon: vooral energie	> 8% (meer dan 8 g suiker per 100 ml)	Hoger suikergehalte dan bloed → trage opname, bedoeld om energievoorraden aan te vullen ná inspanning.	Vruchtensap, frisdrank, energiedrank, herstelshake

Soorten sportdranken: iso-, hyper- en hypotoon

Extra aandachtspunten

Naast het suiker- en zoutgehalte is het ook belangrijk om te letten op:

• pH van sportdrank: dit beïnvloedt smaak, tanden en maagcomfort.

• Elektrolyten berekenen: 1 g zout = 400 mg natrium, handig om zelf een isotone drank samen te stellen.

Voorbeelden in de praktijk

Hypotone sportdrank:

• 6d Hydro ORS

• SIS Hydro+

• SIS immune tablets

• SIs Hydro tablets

• Orangefit Hydrate

Isotone sportdrank:

• 6d Sports drink 2:1, 2 scheppen in 500ml water

• 6d Sportsdrink 2:1, 1 unidosis zakje in 500ml water

• Isostar Hydrate & perform powertabs (laag-isotoon), 1 tablet in 500ml

• Isostar Hydrate & perform isotone poeder, 40g in 500 ml

• Etixx Recovery shake, bij 3 scheppen

Hypertone drank:

• Fruitsappen

• Frisdranken

• Gesuikerde zuiveldranken

• 6d ultra drink 1:1, 3 scheppen in 500ml water

• 6d Recovery shake, 2 scheppen in 500ml

• Etixx Recovery shake, bij 6 scheppen

Samenvattend advies

• Kijk altijd naar g koolhydraten per 500 ml of per liter en reken door (×2 voor g/L).

• Elektrolyten verhogen de osmolaliteit, maar suiker bepaalt meestal of iets iso/hypo/hypertoon valt.

• Voor onduidelijke items (scoops/zakjes): ga het aantal gram per schep / g per zakje na en reken uit naar 500ml of 1l

Lees ook

Hoe bereken je de hoeveelheid natrium/zout in een sportdrank?

Wil je weten wat voor jou het beste werkt?

📩 Stuur me gerust een bericht of plan een persoonlijk consult!