Zoeken

Deze tonijnsalade met skyr, citroensap en kappertjes is een ideale vervanger voor de tonijnsalade die jij in de winkel koopt én een stuk gezonder. Ideaal als gezond alternatief of als broodbeleg om af te vallen en jouw doelen te bereiken. Ik gebruikte 1 snede volkoren brood, rucola en kerstomaatjes voor erbij. Een frisse salade met deze tonijnsalade is ook ideaal. Magere tonijnsalade Portie: 1 persoon Bereidingstijd: 10 minuten Je hebt nodig: 1 blikje tonijn, op eigen nat 2 el magere kwark/skyr natuur 1 tl mosterd 1 el citroensap 1 tl kappertjes peper en zeezout pijpajuin om te garneren   Hoe je het maakt: Laat de tonijn uit het blik uitlekken zodat al het vocht weg is. Verwijder de buitenste laag van de pijpajuin. Dit mag weg. Snijdt de overgebleven pijpajuin in dunne ringetjes. Gebruik dit achteraf om te garneren. Doe de tonijn in een kommetje en doe er de rest van de ingrediënten bij. Meng dit goed tot alles een mooi geheel is. Gebruik de ringetjes pijpajuin om te garneren. Smakelijk!

Ben je op zoek naar een gezond alternatief voor klassieke eiersalade ? Als diëtist weet ik hoe belangrijk het is om gezonde keuzes lekker én eenvoudig te maken. Daarom deel ik mijn favoriete recept voor een gezonde eiersalade zonder mayonaise , ideaal als verantwoord broodbeleg  of als eiwitrijk tussendoortje. Deze eiersalade is mager, smaakvol en boordevol eiwitten  dankzij de toevoeging van Skyr of magere kwark in plaats van mayonaise. Perfect voor wie wil afvallen of gewoon bewuster wil eten! Slanke Eiwitrijke eiersalade zonder mayonaise Gezonde Eiersalade – Recept Aantal porties: 1 a 2 porties Bereidingstijd: 15 minuten Ingrediënten 2 eieren 1 eetlepel Skyr of magere kwark 1 theelepel mosterd (bij voorkeur grove of Dijon) Scheutje citroensap (versgeperst of in flesje) Verse bieslook (fijngehakt) Snufje peper en zout (naar smaak) Bereidingswijze Kook de eieren hard in ongeveer 8-10 minuten. Laat ze schrikken onder koud water en pel ze. Prak de eieren grof met een vork in een kommetje. Voeg de Skyr of magere kwark toe, samen met de mosterd en een klein beetje citroensap. Meng alles goed door elkaar tot een smeuïge massa. Breng op smaak met peper, zout en de fijngehakte bieslook. Serveer direct of bewaar afgedekt in de koelkast (max. 2 dagen houdbaar). Gezonde Eiwitrijke Eiersalade voor op de boterham Tips voor Variatie Voeg fijngesneden augurk of een klein beetje kerriepoeder toe voor extra smaak. Serveer op volkoren toast, rijstwafels of in een wrap met sla. Ook lekker als vulling voor gevulde eitjes of bij een gezonde lunchsalade. Waarom kiezen voor eiersalade zonder mayonaise? Traditionele eiersalade bevat vaak veel vet en calorieën door de mayonaise. Door Skyr of magere kwark te gebruiken, krijg je: Minder vet Meer eiwitten Een frissere smaak Een slanke en gezonde keuze  voor op brood Gezonde Eiersalade Past Perfect In: Een eiwitrijk dieet Afvallen met gezonde voeding Gezonde lunch voor school of werk Snelle meal prep  recepten Wil je meer gezonde, makkelijke recepten van een diëtist? Volg mijn blog of Instagram voor wekelijkse inspiratie!

Als je me drie jaar geleden had verteld dat ik mijn gevoelens op papier zou zetten, dan had ik je waarschijnlijk uitgelachen. Schrijven? Dat was niets voor mij. Dacht ik. Toch veranderde er iets. En vandaag is schrijven een essentieel onderdeel geworden van mijn zelfzorg en mentale gezondheid . In deze blog neem ik je mee in mijn persoonlijke verhaal én geef ik je praktische tips om zelf te starten met schrijven als tool voor emotionele groei en een gezondere mindset. Wanneer alles teveel wordt Misschien herken je het wel: een moment waarop je het écht gehad hebt. Met bepaalde patronen, met je gedachten, of met hoe je in het leven staat. Soms weet je gewoon: zo kan het niet verder . Voor mij kwam dat besef in golven. Jarenlang stopte ik mijn gevoelens weg. Als ik ze negeerde, dan bestonden ze niet – althans, dat probeerde ik mezelf wijs te maken. Toen mijn vader overleed, ging ik gewoon door. Binnen een week stond ik alweer op mijn studentenjob. Niemand mocht merken wat er écht speelde. Maar diep vanbinnen? Was er paniek. Elke dag opnieuw. Ik hield dat masker lang vol. Té lang. Uiteindelijk ontwikkelde ik een eetstoornis. Of dat nu rechtstreeks gelinkt was aan mijn verdriet, perfectionisme of oude overtuigingen? Geen idee. Wat ik wél weet, is dat ik jarenlang aan het overleven was – zonder echt stil te staan bij wat er in mij omging. Het keerpunt: eind 2023 Toen ik opnieuw geconfronteerd werd met een moeilijke periode , besloot ik het deze keer anders te doen. Geen maskers meer. Geen schone schijn. Deze keer kwam ík op de eerste plaats. En ik gunde mezelf iets nieuws: schrijven . In het begin luisterde ik veel naar podcasts over persoonlijke groei en emotionele gezondheid. Woorden raakten me. Maar ik voelde dat ik méér nodig had. Iets actiever. En dus begon ik te schrijven. Eigenlijk schreef ik altijd al (maar ik was het vergeten) Als kind schreef ik ook, al had ik dat toen niet zo door. Ik hield geen dagboek bij, maar krabbelde gevoelens neer op losse blaadjes of in schriftjes. Een soort stille communicatie met mezelf. Schrijven gaf me ruimte zonder oordeel. Toch ben ik dat onderweg kwijtgeraakt. Misschien omdat ik leerde dat voelen ‘lastig’ was . Nu besef ik: schrijven was toen al een manier om mezelf beter te begrijpen. En dat is het nog steeds. Hoe schrijven mij helpt – en hoe jij zelf kan beginnen Je hoeft geen schrijver te zijn om te starten met journaling. Je hoeft geen perfect dagboek bij te houden. Alles begint met één zin . Hier zijn zes manieren waarop schrijven mij geholpen heeft – en die jij ook kunt proberen: 1. Schrijven vanuit inspiratie (zoals podcasts) Quotes of inzichten uit een podcast kunnen je aanzetten tot reflectie. Ik schreef vaak iets op wat me raakte, en werkte dat later uit. (Binnenkort deel ik mijn favoriete podcasts in een aparte blog!) 2. Terugkerende gedachten in kaart brengen Door regelmatig te schrijven, ontdekte ik patronen in mijn denken. Wat voelde als chaos in mijn hoofd, kreeg structuur op papier. Vooral ‘s ochtends schrijven, vóór alle prikkels van de dag, hielp mij enorm. 3. Affirmaties Krachtige zinnen zoals “Ik ben genoeg”  of “Ik mag ruimte innemen”  helpen me om mezelf te her-programmeren. Affirmaties schrijven is een manier om je innerlijke dialoog positiever te maken. 4. Dankbaarheid en lichtpuntjes Ook op moeilijke dagen is er altijd iets kleins om dankbaar voor te zijn. Door dat te noteren, train je jezelf om positiever te kijken – zelfs als het zwaar voelt. 5. Schaduwwerk: schrijven over je 'donkere' kanten Dit is confronterend, maar ontzettend helend. Door te schrijven over angsten, onzekerheden en pijnlijke herinneringen, geef je ze ruimte om te bestaan. Hierdoor ontstaat er zachtheid en begrip voor jezelf. Voorbeeld: Gedachte:  “Ik ben niet goed genoeg” Oorzaak:  “Als kind had ik het gevoel dat anderen belangrijker waren” Nieuw inzicht:  “Ik ben waardevol, los van wat ik doe of bereik” 6. Triggers en patronen herkennen Door te schrijven over situaties die mij overweldigen, ontdekte ik waar mijn eetgedrag vandaan kwam. Denk aan overeten na stress, of de drang tot controle bij onrust. Voorbeeld: Trigger:  Een volle to-do lijst Gevoel:  Overweldiging, stress Gedachte:  “Ik kan dit niet aan” Reactie:  Eetbui of mentale restricties Nieuwe strategie:  Taken opdelen, hulp vragen, schaduwwerk rond faalangst Waarom jij dit ook zou kunnen proberen Schrijven helpt om te vertragen, te voelen en te helen. Het geeft je inzicht in jezelf, je gedachten en je gewoontes. Het is jouw veilige plek. Jouw ruimte. En het kan de eerste stap zijn naar een sterker en vrijer leven. En nee – je hoeft het niet perfect te doen. Begin gewoon. Eén zin per dag is al genoeg. Wil jij werken aan je mindset rond eetgedrag en emotionele gezondheid? Als diëtist kijk ik verder dan enkel voeding. Wens jij ondersteuning bij emotionele eetgewoontes, eetbuien of het loslaten van controle? Ik begeleid je graag. klik hier voor meer info.

Koekjes eten en alsnog je gezondheid ondersteunen? Op zoek naar een voedzaam en lekker tussendoortje dat perfect past binnen een gezond voedingspatroon? Deze eiwitrijke banaan-havermoutkoekjes met chocolade zijn een heerlijke én verantwoorde keuze! Ze zijn gemaakt zonder toegevoegde suikers, boordevol vezels uit havermout en quinoavlokken, en bevatten een extra portie eiwitten dankzij het gebruik van eiwitpoeder en ei. Ideaal voor na het sporten, als snel ontbijtje of als voedzame snack tussendoor. Als diëtist raad ik dit recept graag aan voor mensen die behoefte hebben aan meer verzadiging en energie gedurende de dag , zonder te grijpen naar bewerkte snacks. De combinatie van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je langer een vol gevoel hebt. Gezond genieten was nog nooit zo lekker! Het recept Aantal porties: 10 stuks Bereidingstijd: 30 minuten Ingrediënten    - 1 rijpe banaan - 1 ei - 30 g eiwitpoeder (banaan) - 40 g quinoavlokken - 40 g havermoutvlokken - ½ tl baksoda - 2 el melk (plantaardig of regulier) - 40 g pure chocoladestukjes of -druppels (meer of minder naar smaak) Bereidingswijze    1. Verwarm de oven voor op 180°C en bekleed een bakplaat met bakpapier. 2. Prak de banaan in een kom tot een gladde puree. 3. Voeg het ei toe en meng goed. 4. Voeg eiwitpoeder, quinoavlokken, havermoutvlokken, baksoda en melk toe. Meng tot een stevig beslag. Meng evntueel meer melk toe als het beslag te droog is. Het moet kneedbaar zijn. 5. Spatel als laatste de chocoladestukjes erdoor. 6. Laat het beslag 5 minuten rusten zodat het iets dikker wordt. 7. Verdeel het beslag in 10 porties op de bakplaat en druk lichtjes plat. 8. Bak 12–15 minuten tot ze goudbruin zijn. 9. Laat afkoelen op een rooster. Zin in extra smaak? Voeg een snufje kaneel of vanille-extract toe! Wil je ze nog gezonder? Gebruik dan pure chocolade van minstens 70%. Eiwitrijke koekjes met banaan

Deze frisse en smaakvolle salade zit boordevol voedzame ingrediënten zoals spelt, avocado, tofu en rauwe groenten. De dressing met tahini, limoen en sriracha geeft een pittige en romige twist. Het is een ideale lunch of lichte maaltijd! Ingrediënten (voor 2 personen): 100 g spelt 2 handen rucola  100 g rauwe rode kool (fijn gesneden of geschaafd, kan voorverpakt gekocht worden) 1 wortel (in slierten gesneden of geraspt) 1/2 komkommer (in kleine blokjes) 100 g tofu (in blokjes van 2x2 cm gesneden) 1/2 avocado (in dunne sneden gesneden) 2 eetlepels pindastukjes (geroosterd of ongezouten) 40 g feta (verkruimeld) Dressing: 2 eetlepels tahini 2 eetlepels limoensap 1 eetlepel sriracha (pas de hoeveelheid aan naar je voorkeur voor pittigheid) 1 eetlepel water (om de dressing wat dunner te maken) 1 theelepel sojasaus (voor wat extra umami) Bereidingswijze: Spelt koken : Kook de spel volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat even afkoelen. Tofu roosteren : Verwarm de oven voor op 200°C. Snijd de tofu in blokjes van 2x2 cm en leg ze op een bakplaat met bakpapier. Rooster de tofu 20-25 minuten totdat deze goudbruin en knapperig is. Groenten lichtjes verwarmen  (optioneel): Wil je de salade wat makkelijker verteerbaar maken? Je kunt de rauwe rode kool en wortelslierten lichtjes opwarmen door ze 5-10 minuten te roosteren in de oven (bij 180°C) of kort te koken (3-4 minuten). Dit maakt de groenten zachter en gemakkelijker te verteren. Salade samenstellen : Verdeel de rucola over twee borden. Voeg de rauwe of lichtjes verwarmde rode kool, wortelslierten en komkommer toe. Avocado en feta toevoegen : Verdeel de avocado in dunne sneden over de salade en verkruimel de feta eroverheen. Pindastukjes toevoegen : Strooi de geroosterde pindastukjes over de salade voor extra crunch. Dressing maken : Meng de tahini, limoensap, sriracha, water en sojasaus in een klein kommetje. Roer goed door totdat de dressing een romige consistentie heeft. Afmaken : Voeg de gekookte spelt en geroosterde tofu toe aan de salade. Besprenkel de dressing over de salade en meng alles goed door elkaar. Waarom is dit de perfecte salade? Eiwitten : De tofu en feta zorgen voor een goede dosis eiwitten, ideaal voor spierherstel en verzadiging. Gezonde vetten : De avocado en tahini bieden gezonde vetten die goed zijn voor het hart. Vezels : De groenten en spel leveren veel vezels, wat helpt bij een gezonde spijsvertering. Vitamines en mineralen : De rauwe of verwarmde groenten bieden een rijke bron van vitamines zoals vitamine A, C en K. Deze Thaise pinda- en speltsalade is niet alleen voedzaam maar ook vol van smaak, met een perfecte balans tussen romig, pittig en knapperig. Het toevoegen van lichte verhitting van de wortel en rode kool maakt het gemakkelijker te verteren en nog steeds heerlijk. Een geweldige keuze voor een gezonde lunch! Enjoy!

Aantal porties: 4-6 personen Tijdsduur: 45 min Ingrediënten: 1 butternutpompoen (geschild en in blokjes) 4 wortelen (geschild en in stukjes) 4 tomaten (in blokjes) of 1 blik tomatenblokjes 1 ui (gesnipperd) 2 teentjes knoflook (fijngehakt) 1 liter groentebouillon 1 tl komijnpoeder 1 tl paprikapoeder 1/2 tl tijm of oregano Peper en zout naar smaak 1 el olijfolie 2 eetlepels ricotta Bereiding: Voorbereiding: Schil en snijd de butternut, wortelen en tomaten in blokjes. Hak de ui en knoflook fijn. Fruit de ui en knoflook: Verhit de olijfolie in een grote soeppan en fruit de ui en knoflook tot ze glazig zijn. Voeg de groenten toe: Doe de wortelen, butternut en tomaten erbij en roer even door. Breng op smaak: Voeg komijn, paprikapoeder, tijm, peper en zout toe en bak kort mee. Voeg bouillon toe: Schenk de groentebouillon erbij en breng aan de kook. Laat de soep 20-25 minuten zachtjes koken tot de groenten gaar zijn. Mix de soep: Gebruik een staafmixer om de soep glad te pureren. Wil je een romigere soep? Voeg dan een light soyaroom of kokosmelk toe. Proef en werk af: Breng de soep indien nodig verder op smaak met extra kruiden. Serveer: Garneer elke kom met een eetlepel ricotta. Smakelijk!

Diëtiste Eva legt het uit. Heb je nu of in het verleden de diagnose PCOS gekregen? Dan weet je waarschijnlijk dat dit een grote impact kan hebben op je lichaam en gezondheid. Door hormonale en biologische veranderingen kan het moeilijker zijn om gewicht te verliezen. Maar betekent dit dat afvallen met PCOS onmogelijk is? Absoluut niet! Hoe komt het dat afvallen bij PCOS moeilijker is? PCOS beïnvloedt je lichaam op verschillende manieren. Insulineresistentie, hormonale schommelingen, ontstekingen, een vertraagd metabolisme en zelfs psychologische factoren spelen een rol bij het bemoeilijken van gewichtsverlies. Hieronder leg ik uit welke factoren een rol spelen en hoe ze invloed hebben op je lichaam: De 4 factoren die afvallen bemoeilijken bij PCOS Insulineresistentie Veel vrouwen met PCOS hebben last van insulineresistentie, waarbij de cellen in het lichaam minder goed reageren op insuline. Dit zorgt voor hogere insulinespiegels, wat vetopslag stimuleert, vooral rond de buik. Bovendien bevorderen hoge insulineniveaus de aanmaak van androgenen (mannelijke hormonen), wat de symptomen van PCOS kan verergeren. Hormonale ontregeling Hormonen die je hongergevoel en verzadiging regelen, zoals ghreline, leptine en cholecystokinine, werken vaak minder goed bij vrouwen met PCOS. Dit kan leiden tot een verhoogde eetlust, frequente honger en moeite met het beheersen van je calorie-inname. Ontstekingen en een vertraagd metabolisme Chronische laaggradige ontstekingen, die vaak voorkomen bij PCOS, beïnvloeden je stofwisseling en maken gewichtsbeheersing moeilijker. Daarnaast verbranden vrouwen met PCOS vaak minder calorieën in rust, wat betekent dat je harder moet werken om af te vallen. Psychologische factoren PCOS gaat vaak gepaard met psychologische klachten, zoals angst, depressie en een negatief lichaamsbeeld. Deze klachten kunnen het lastig maken om gemotiveerd te blijven en consequent gezonde keuzes te maken. Ook slaapstoornissen, zoals slaapapneu, verergeren insulineresistentie en bevorderen gewichtstoename. Kan ik zelf aan de slag gaan? Hoewel afvallen met PCOS uitdagend is, kun je zelf stappen zetten om je situatie te verbeteren. Het aanpassen van je levensstijl kan al een groot verschil maken: Focus op een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Beweeg regelmatig, op een manier die bij jou past. Werk aan het verlagen van stress, bijvoorbeeld met mindfulness of yoga. Toch kan dit voor velen overweldigend aanvoelen. De overvloed aan informatie maakt het moeilijk om te weten waar je moet beginnen. Hier kan de hulp van een diëtist van onschatbare waarde zijn. Wat zegt de wetenschap? Uit onderzoek blijkt dat een aantal strategieën effectief kan zijn bij vrouwen met PCOS die willen afvallen: Een dieet met een lage glycemische index. Meer eiwitten toevoegen aan je voeding. Regelmatig fysieke activiteit, zoals krachttraining en cardio. Het gebruik van medicatie zoals metformine, in overleg met een arts, om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Hoe kan een diëtist jou helpen? Een diëtist begrijpt de unieke uitdagingen van PCOS en kan jou helpen door: Een persoonlijk voedingsplan op te stellen, bijvoorbeeld met ontstekingsremmende voeding of een laag glycemisch dieet. Advies te geven om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Samen te werken aan duurzame veranderingen in je levensstijl. Te adviseren over supplementen of medicatie, in overleg met je arts. Met de juiste begeleiding kun je niet alleen gewicht verliezen, maar ook je PCOS-symptomen verminderen. Je hoeft het niet alleen te doen! Wil je meer weten of wens je persoonlijk advies in Sint-Niklaas of De Klinge? Maak een afspraak met Eva en ontdek hoe we samen jouw doelen kunnen bereiken. Wetenschappelijke bronnen waarop dit artikel is gebaseerd: Gołębiewska, I., Banaszewska, B., Brudecki, G., & Zwoździak, B. (2022). The role of individually selected diets in obese women with PCOS—A review. Nutrients, 14 (21), 4555. https://doi.org/10.3390/nu14214555 Sam, S. (2007). Obesity and polycystic ovary syndrome. Obesity Management, 3 (2), 69–73. https://doi.org/10.1089/obe.2007.0019 Verywell Health. (n.d.). Why it’s so hard to lose weight with PCOS. Retrieved November 19, 2024, from https://www.verywellhealth.com British Medical Bulletin. (n.d.). Insulin resistance in PCOS and its effects on weight. Retrieved November 19, 2024, from https://academic.oup.com/bmb